Kategorijas

Arhīvs

Intervālā badošanās

Intervālā badošanās, pārtrauktā badošanās, fāstings – šis ēšanas veids šobrīd ir ļoti populārs. Lai gan tas nav nekas jauns, tomēr pēdējā laikā ļoti pētīts.

Intervālā badošanās iekļauj vairākus veidus, bet populārākie no tiem ir šie trīs:

  • 16:8 vai 18:6 – 16 vai 18 stundas cilvēks neko neēd, 8 vai 6 stundu laikā ietur maltītes.
  • 5:2 – 5 dienas cilvēks ēd, kā pieradis, 2 dienas uzņem tikai 300-500 kalorijas katrā no dienām.
  • Periodiska 24-48 stundu badošanās.

No šīm 3 metodēm visbiežāk 16:8 ir tas ēšanas režīms, kuru ir salīdzinoši vieglāk ievērot.

Vairāki pētījumi uz dzīvniekiem un arī cilvēkiem parāda, ka intervālā badošanās var uzlabot veselību – samazināt aptaukošanos, samazināt cukura diabēta un dažādu vēžu risku, samazināt kardiovaskulāro slimību risku, kā arī neiroloģisko slimību risku. Palīdz uzlabot domāšanu un atmiņu. Pētījumi ar žurkām parādījuši, ka šāda veida ēšanas režīms var paildzināt dzīvi.

Kas attiecas uz lieko svaru, tad intervālās badošanās laikā visbiežāk tiek uzņemts mazāk kaloriju kā ierasts, jo tiek izlaista kāda ēdienreize. Ja ir vēlme zaudēt svaru, tad noteikti to 6-8 stundu laikā, kad ir atļauts ēst, nevajadzētu pārcensties un apēst pēc iespējas vairāk, jo tad svara zudums, visticamāk, nebūs tāds kā iecerēts.

Intervālā badošanās ietekmē hormonu līmeni (HGH un insulīnu), tas, savukārt, ietekmē noradrenalīnu – taukus dedzinošo hormonu. Intervālā badošanās paātrina vielmaiņu, tomēr jāņem vērā, ka badojoties ilgāk par 3 dienām, vielmaiņa palēnināsies.

Interesanti, ka intervālā badošanās samazina arī viscerālo tauku daudzumu – tie ir tauki, kas uzkrājas vēdera rajonā ap iekšējiem orgāniem un palielina risku dažādām slimībām.

16:8 vai 18:6

Kā jau minēju, tad šī ir populārākā metode. Ir pieejamas vairākas aplikācijas, kurās piefiksēt laiku, kad tiek uzsākta badošanās un automātiski atnāks paziņojums, kad vari sākt ēst. Bet, protams, vari rēķināt arī pats. Ja izvēlies 16:8, tad, piemēram, ja pēdējā maltīte ir sešos vakarā, tad nākamās dienas ēdienreize būs plkst. 10 no rīta. Vari izvēlēties sev vēlamāko režīmu. Ja esi pieradis ēst brokastis, tad izvēlies ēst pēdējo ēdienreizi pēcpusdienā vai agrā vakarā.

Visbiežāk ir 3 ēdienreizes intervālā, kad ir atļauts ēst – 2 lielākas un tām starpā kāda uzkoda. Bet, ja jūti, ka tev pietiek ar divām lielākām ēdienreizēm, tad droši vari arī tik ievērot.

Cilvēkiem bieži rodās jautājums, bet kā tad ir ar to, ka vienmēr iesaka ēst brokastis? Brokastis noteikti ir jāēd bērniem, jo pētījumi rāda, ka viņiem ir vieglāk sakoncentrēties un labāk sokās mācībās, ja bērns ir paēdis no rīta. Par pieaugušajiem, tad jāskatās katram pašam. Ja jūti, ka brokastis ir tās, kas tev dod enerģiju un labsajūtu, tad izvēlies tādu badošanās ciklu, kurā brokastis varēsi ēst.

16 vai 18 stundās, kad ir paredzēta badošanās, tad droši vari dzert ūdeni, tēju un kafiju (gan maltu, gan šķīstošu) bez cukura un piena. Medikamentus vari lietot, bet uztura bagātinātājus, piemēram, zivju eļļu izvēlies lietot ēdienreizes laikā.

Lai gan intervālā badošanās ir par ēšanas režīmu, ne par to, ko drīkst vai nedrīkst ēst, bet tomēr iesaku sekot līdzi savam uzturam, jo tā panāksi vēl labākus rezultātus. Iekļauj savās ēdienreizēs augļus un dārzeņus, liesu gaļu, zivis, skābpiena produktus, pilngraudu produktus, veselīgos taukus – riekstus, sēklas, avokado.

 Ja uzņemsi pietiekamu daudzumu ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, tad arī sāta sajūta būs ilgāka un izsalkumu jutīsi mazāk.

Vēl daudziem interesē, kas notiek ar muskuļu masu intervālās badošanās laikā? Vai tā samazinās?

Pagaidām pētījumi rāda, ka muskuļu masa salīdzinot ar citām kaloriju ierobežojošām diētām, zūd mazāk vai saglabājas. Uzsākot šādu ēšanas režīmu, tiek ieteikts ievērot spēka treniņus. Protams, arī uzturā ir jābūt pietiekami daudz olbaltumvielu – vismaz 1.2-1.6 grami uz kilogramu ķermeņa masas.

Pētījumā tika atklāts, ka no kaloriju ierobežojošas diētas svara zuduma 25% bija muskuļu masa, bet no intervālās badošanās svara zuduma tikai 10% bija muskuļu masa.

Kādi ir mīnusi?

Pirmo divu nedēļu laikā, iespējams, izjutīsi spēcīgu izsalkumu, it īpaši brīžos, kad tipiski būtu bijusi maltīte. Vari just arī pastiprinātu nogurumu.

Intervālā badošanās var ietekmēt tavu miegu un miega ciklus.

Varētu būt grūti brīžos, kad badošanās cikls iekrīt laikā, kad, piemēram, paredzētas vakariņas ar draugiem.

Kam nevajadzētu ievērot intervālo badošanos?

Ja tev ir bijuši ēšanas traucējumi vai šobrīd tādi ir, tad šis ēšanas režīms var veicināt ēšanas traucējumus – ortoreksiju vai anoreksiju.

Badošanās noteikti nav piemērota bērniem!

Ar intervālo badošanos ir jābūt uzmanīgām arī sievietēm! Vairums pētījumu ir ar dzīvniekiem vai vīriešu dzimtes pārstāvjiem, tāpēc noteikti prasītos vairāk pētījumi ar sievietēm, jo ir iespēja, ka badošanās varētu ietekmēt sieviešu hormonus.

Senākā pētījumā, kurā piedalījušās sievietes, ir atklāts, ka intervālā badošanās cukura līmeni asinīs var paaugstināt nevis samazināt, kā tas ir vīriešiem.

Intervālā badošanās nebūs piemērota grūtniecēm, sievietēm laktācijas periodā, kā arī sievietēm, kuras plāno grūtniecību – tas var ietekmēt auglību. Tāpat arī sievietēm, kurām ir PCOS (policistisko olnīcu sindroms), neregulāras menstruācijas un cikla traucējumi.

Ja vēlies izmēģināt intervālo badošanos, vari sākt pamazām, piemēram 14:10, kad 14 stundas badojies un 10 stundu laikā ievēro maltītes. Vari sākt arī uzreiz ar izvēlēto režīmu. Noteikti dzer pietiekami daudz ūdeni un seko līdzi savai pašsajūtai! Ja tev ir kādas veselības problēmas, tad pirms intervālās badošanās uzsākšanas, lūdzu konsultējies ar ārstu!

You Might Also Like


Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *